میزان كالری مورد نیاز روزانه ورزشكاران نوجوان
نوجوانان ورزشكار، برای حركات قدرتی و استقامتی حین تمرین و مسابقه، به تأمین كالری لازم نیاز دارند.
به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، پسران نوجوان روزانه به ۳ تا ۴ هزار کیلوکالری و دختران نوجوان به ۲۲۰۰ تا ۳ هزار کیلوکالری انرژی نیاز دارند و سفارش می شود برای تأمین کالری مورد نیاز از میوه ها، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب، پروتئین های خالص و کم چرب و هم چنین چربی های سالم و دوستدار سلامت قلب استفاده کنند چونکه استفاده از این منابع غذایی، نیاز ورزشکار به ویتامین ها و املاح معدنی را تأمین می کند.
صبحانه، بهترین وعده و زمان برای مصرف غلات سبوس دار همراه با شیر کم چرب و میوه ها یا غلات سبوس دار همراه با کره بادام زمینی، موز یا آب میوه طبیعی است. برای ناهار نیز، لوبیاها، گوشت، مرغ گریل شده از منابع غذایی مغذی و جایگزین های سالمی برای غذاهای سرخ شده و فست فود ها هستند.
ماکارونی همراه با گوشت به همراه سالاد و سبزیجات و روغن زیتون انتخاب های خوبی برای شام و ریکاوری هستند و می توان شیر کم چرب هم نوشید. در عین حال کربوهیدرات مهم ترین سوخت برای ورزشکاران است و نه تنها سبب ذخیره سازی سوخت در عضلات می شود، بلکه برای تمرین روز بعد هم ضروریست.
قبل از تمرین، به خصوص اگر ناهار زود مصرف شده باشد، یک میان وعده سبک مناسب می باشد و همینطور سفارش می شود یک تا ۲ لیوان آب نوشیده شود ضمن اینکه نوشیدنی های ورزشی، شیر کم چرب و موز به ریکاوری پس از تمرین کمک می نماید.
باید بدانید پروتئین غذایی، به ساخت عضلات کمک می نماید و عضلات می توانند خیلی از اسیدهای آمینه مورد نیاز خویش را از راه غذاها به دست بیاورند.
انتخاب های مناسب برای تأمین پروتئین شامل گوشت کم چربی، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چربی و ماست است و لوبیاها، نخود، دال عدس، آجیل ها و دانه ها هم منبع خوبی از پروتئین به شمار می روند.
در این مطلب که از جانب کیمیا معینی افشاری، عضو کمیسیون سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: برای کمک به ریکاوری عضلات باید تلاش شود در هر وعده غذایی مقداری پروتئین وجود داشته باشد و نوجوانان فعال، برای تأمین کالری به میان وعده نیاز دارند که بعضی از میان وعده ها شامل نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه، چوب شور، کره بادام زمینی، انجیر، میوه های خشک یا پوره میوه ها هستند.
منبع: ایت بال
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب