آشنایی با RSI و نقش آن در سنجش اجرای Power Clean
به گزارش ایت بال، RSI یکی از دقیق ترین معیارها برای سنجش قدرت حقیقی ورزشکار نسبت به وزن بدن است.
به گزارش ایت بال به نقل از خبر آنلاین؛ شاخص نسبی قدرت (RSI) یا Relative Strength Index یکی از دقیق ترین معیارها برای سنجش قدرت حقیقی ورزشکار نسبت به وزن بدن است. این شاخص نشان داده است یک ورزشکار در سطح مبتدی، متوسط، خوب یا حرفه ای چه میزان وزنه را باید در تمرینات بلند کند.
در این مقاله می خواهیم در مورد RSI صحبت نماییم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد: فرمولش هم ساده است:
RSI = 1RM ÷ وزن بدن
Power Clean چیست؟
پاورکلین یک حرکت انفجاری و چندمفصلی در وزنه برداری است که در آن وزنه از زمین با یک کشش سریع به موقعیت Front Rack می رسد.
این حرکت سبب افزایش:
قدرت عصبی –عضلانی
سرعت تولید نیرو (RFD)
هماهنگی کل بدن
بهبود عملکرد در رشته هایی مثل دویدن، پرش، تغییر جهت و CrossFit
به سبب همین خصوصیت ها، Power Clean یک شاخص مهم برای سنجش Athletism به حساب می آید.
چرا پاورکلین معیار مهمی است؟
چون شباهت حرکتی زیادی با مهارت های انفجاری مثل:
اسپرینت
پرش عمودی
تغییر جهت
دارد و قدرت، سرعت، چابکی و هماهنگی را هم زمان اندازه می گیرد.
جدول سطح قدرت در Power Clean (بر اساس وزن بدن)
(خلاصه و استانداردشده)
وزن بدن کمتر از متوسط میانگین خوب عالی
45 kg<3636–5454–67.5>67.5
50 kg<4040–6060–75>75
60 kg<4848–7272–90>90
70 kg<5656–8485–105>105
80 kg<6464–9696–120>120
90 kg<7272–108108–135>135
100 kg<8080–120120–150>150
110 kg<8888–132132–165>165
(تمام وزن ها و رنج ها طبق فهرست اصلی حفظ شده اند.)
سنجش RSI
وقتی 1RM پاورکلین خودت را پیدا کردی، با تقسیم آن بر وزن بدنت ببین در کدام سطح قرار می گیری:
RSIسطح قدرت
کمتر از 0.8کمتر از میانگین
0.8–1.2میانگین
1.2–1.5خوب
بالاتر از 1.5عالی
نکات مهم
این اعداد توصیفی اند نه تجویزی؛ برای هر فرد بسته به سابقه تمرین و رشته ورزشی امکان دارد کمی تفاوت داشته باشد.
اگر ورزش شما انفجاری / عملکردی است (CrossFit، فوتبال، هایراکس، وزنه برداری)، داشتن RSI بالاتر اهمیت بیشتری دارد.
منبع:
Miller، J.، Comfort، P.، & McMahon، J. (2023). Laboratory manual for strength and conditioning. Routledge.
Science For Athletes®️ – Recommended 1RM strength categories for Power Clean.
منبع: 8pool.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب