تغذیه موثر بر سیستم ایمنی بدن ورزشكاران
محدودیت در دریافت كالری از عوامل موثر بر سیستم ایمنی بدن افراد خصوصاً ورزشكاران است.
به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، کاهش مصرف پروتئین ها می تواند موجب افزایش ریسک عفونت ها شود و محدودیت شدید دریافت کالری می تواند افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) را به همراه داشته باشد و بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارد.
خیلی از ورزشکاران محدودیت شدید در دریافت کالری ندارند اما ممکنست کالری کافی را دریافت نکنند و باید بدانیم که ۵۰ درصد ورزشکاران به دنبال کاهش میزان کالری دریافتی، در دوران تمرین یا مسابقه با عفونت های مجاری تنفسی فوقانی مواجه می شوند، در عین حال احتمال مبتلاشدن به عفونت های مجاری تنفسی فوقانی در زنان ورزشکاری که محدودیت دریافت کالری دارند، چهار تا هشت برابر بیشتر است.
در این مطلب که از طرف کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: دریافت کربوهیدرات با عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران ارتباط دارد و رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی) موجب افزایش سطح هورمون استرس و کاهش در تعداد گلبول های سفید می شود، این درحالی است که مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات حین تمرین می تواند از کاهش تعداد لنفوسیت ها جلوگیری کند و سطح هورمون استرس را کم کند.
مواد مغذی و سیستم ایمنی
مصرف منابع غذایی پروبیوتیک به تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران کمک می نماید. ماست، کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند خیارشور حاوی پروبیوتیک ها هستند. تحقیقات نشان داده اند استفاده از مکمل های پروبیوتیک می تواند موجب کاهش عوامل التهابی، مشکلات گوارشی و استرس گرمایی ناشی از ورزش شود.
اسیدهای چرب امگا ۳
شواهدی در خصوص اثر مستقیم اسیدهای چرب امگا ۳ بر عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد، اما با اثرات غیر مستقیم می تواند موجب بهبود پاسخ های سیستم ایمنی شود. تحقیقات نشان دادند خیلی از ورزشکاران به میزان کافی امگا۳ مصرف نمی کنند.
ویتامین ها و املاح معدنی برای تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C؛ این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای سلول های ایمنی ضروری می باشد. ویتامین C به میزان بالایی در گلبول های سفید وجود دارد و سطح آن به دنبال سرماخوردگی های فصلی کاهش معناداری می یابد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین C حدود ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است، اما در دوران عفونت حاد، یک گرم در روز و یا بیشتر از این ویتامین ممکنست نیاز باشد. فلفل دلمه ای قرمز، آب پرتقال، پرتقال، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی پخته، گوجه فرنگی خام، اسفناج پخته، کلم پخته از منابع غذایی ویتامین C هستند.
ویتامین D؛ کمبود ویتامین D اثر منفی بر سیستم ایمنی دارد. سطح کافی ویتامین D موجب تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران می شود و موجب کاهش سیتوکین های التهابی، عملکرد مناسب اپیتلیال و افزایش پپتیدهای ضد میکروبی می شود.
مکمل ویتامین ۳D، اثر بخش ترین مکمل برای افزایش سطح ویتامین D است و منابع غذایی معمولا فقیر از این ویتامین هستند اما ویتامین D با چربی غذا بهتر جذب می شود.
اما در مورد اینکه املاح معدنی مهم در چه منابع غذایی یافت می شوند نیز باید اشاره کرد که آهن در گوشت قرمز، غلات غنی شده و لوبیا، زینک (روی) شامل صدف، لوبیای پخته، نخود و غلات غنی شده یافت می شود.
باید توجه داشته باشیم برای درمان عفونت مجاری تنفسی فوقانی، مصرف مکمل روی با دوز ۷۵ میلی گرم در روز طی ۲۴ ساعت اولیه می تواند مدت زمان بیماری را تا سه روز کم کند و مصرف دوزهای بالای زینک سفارش نمی گردد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب