ورزشكاران روزانه چه میزان مكمل كلسیم و D نیاز دارند؟ بعلاوه جدول
ایت بال: مكمل های معدنی غیرآنتی اكسیدانی شامل مكمل آهن، مكمل كلسیم و مكمل ویتامین D گروهی از مكمل ها هستند كه تا زمان تشخیص كمبود آنها در توسط متخصص تغذیه سفارش نمی شوند.
به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، برمبنای قوانین مربوط به مواد و روش های ممنوعه و مكمل های غذایی و ورزشی ویتامین عنصر معدنی مكمل كلسیم در تشكیل بافت استخوان ها، دندان ها و هماهنگی بین عصب و عضله نقش حیاتی دارد و ورزشكاران به جهت بهره وری از بالاترین پتانسیل بدنی خود و پیش گیری از اختلالات استخوانی در سنین بالاتر نباید كمبودی در مورد این عنصر داشته باشند.
منابع غذایی كلسیم شامل لبنیات كم چرب به خصوص (ماست، پنیر، بستنی، كشك و قره قورت)، شیر سویا، ماهی ساردین، كنجد، لوبیا سفید و چشم بلبلی و ســویا، بادام و انجیر خشك، كلم پیچ، شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره و پرتقال است.
گفتنی است وجود تركیبی به نام اسید فیتیك در حبوبات، آجیل ها و اسفناج، سبب جذب ناقص كلسیم و آهن و روی این دسته از موادغذایی می شــود؛ بدین سبب اگرچه موادغذایی ذكر شده سطح بالایی از مواد معدنی مذكور را دارند ولی جذب آنها به خاطر اسید فیتیك كم می شود و در عین حال یكی از عوامل موثر بر جذب كلســیم مواد غذایی، سطح ویتامین D بدن است كه در صورت كمبود با اختلال مواجه می شود.
مكمل های كلسیم به دو صورت كلسیم ســیترات یا كلسیم كربنات هستند كه سفارش می شود نوع كلسیم كربنات به سبب هضم دشوارتر حتما همراه یا بعد از غذا خورده شود؛ در صورتیكه كلسیم سیترات در هر زمانی امكان مصرف دارد. همین طور كلسیم در مكمل هایی كه دوزهای بالاتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده دارند، جذب نمی گردد و مكمل كلسیم حداقل باید با فاصله دو ساعت از مكمل آهن و آنتی بیوتیك ها مصرف شود.
نكته حائز اهمیت اینكه افرادی كه سابقه مشكلات كلیوی یا بیماری های متابولیكی دارند، حتما قبل از مصرف این دارو با پزشك مشورت كنند.
مكمل ویتامین D
ویتامین D یكی از تركیبات ویتامینی محلول در چربی بدن اســت كه به واســطه وظایف مختلف به خصوص در ساختار اســتخوان ها بعنوان مكمل كلسیم در استخوان سازی ایفای نقش می كند و مهمترین منبع این ویتامین، نور مستقیم خورشید است كه در اثر برخورد آن به پوست سبب ساختن این ویتامین در چربی های زیر پوست می شود، هرچند با وجود تعداد روزهای آفتابی زیاد در ایران، خیلی از مردم به خصوص بانوان گرفتار كمبود این ویتامین هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از انواع ماهی های چرب (ســالمون، قزل آلا و... ) و روغن كبد ماهی، شــیر و پودر شیرخشك، زرده تخم مرغ و ماست و میزان نیاز روزانه به این ویتامین ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) برای كودكان، نوجوانان و جوانان است، هرچند این مقدار برای افرادی است كه گرفتار كمبود نیستند و درباب جامعه ما كه طبق آمارها اكثریت جمعیت گرفتار كمبود هستند، مصرف عمومی ماهانه یك كپسول ۵۰۰۰۰ IU از این ویتامین سفارش می شود.
تحقیقات اخیر نشان دادند مصرف ماهانه یك كپسول ۵۰۰۰۰IU ویتامین D حتی در پیش گیری از برخی سرطان ها بویژه در زنان بسیار موثر است و با تمام فواید این ویتامین، مصرف بیش از اندازه آن عوارض بسیار جبران ناپذیری برای بدن دارد، بدین سبب درباره افزایش دوز آن حتما با پزشك مشورت شود.
مكمل آهن
برای مشاهده میزان نیاز روزانه ورزشكاران به مكمل آهن نیز می توانید اینجا كلیك كنید.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب