دی لود (Deload) چیست؟
به گزارش ایت بال، دی لود یک استراتژی علمی برای مدیریت خستگی و آماده سازی بدن جهت ادامه تمرینات سنگین تر، بدون افت عملکرد و صدمه دیدگی است.
به گزارش ایت بال به نقل از خبر آنلاین؛ دی لود (Deload) یک دوره کوتاه و برنامه ریزی شده برای کاهش فشار تمرینی با هدف کاهش خستگی و بازیابی آمادگی تمرینی بدن است؛ به عبارت ساده تر، قسمتی از یک ریکاوریِ برنامه ریزی شده شمرده می شود.
در مقایسه با تمرین بدون وقفه، دی لود موجب می شود شدت و حجم تمرینات در بازه های زمانی، بصورت تدریجی افزایش پیدا کند و بدن فرصت تطبیق و آمادگی برای چالش های بزرگ تر را داشته باشد.
در این مقاله می خواهیم در مورد دی لود صحبت نماییم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
مشخصات کلی Deload
کاهش معمول ۳۰ تا ۵۰ درصدی حجم تمرین
نوع تمرینات گرفتار تغییر اساسی نمی شود
شدت سختی تمرین تغییر زیادی ندارد و فقط کمی کاسته می شود (مثلاً از RPE ۸ به RPE ۶)
به مدت ۵ تا ۷ روز و در قالب یک برنامه ریزی مشخص اجرا می شود
RPE چیست؟
RPE مخفف Rating of Perceived Exertion است؛ مقیاسی از ۱ تا ۱۰ که میزان سختی یک فعالیت را برمبنای احساس فرد ورزشکار مشخص می کند.
چه زمانی باید Deload انجام دهیم؟
بهتر است دی لود بعنوان بخشی ثابت از چرخه های تمرینی درنظر گرفته شود. بطور معمول:
هر ۴ تا ۸ هفته یک بار
یا بعد از ۳ تا ۶ هفته تمرین سنگین
علاوه بر این، نشانه هایی وجود دارد که به ما می گوید زمان دی لود فرا رسیده است (Autoregulation):
افت محسوس عملکرد یا سنگین شدن تمام تمرین ها به مدت ۷ تا ۱۰ روز
بالا رفتن RPE روی وزنه های همیشگی
خواب بی کیفیت، بی حوصلگی، کلافگی و کاهش انگیزه
دردهای ریز و درشت مداوم
افت کیفیت تکنیک و فرم اجرای حرکات
این علایم نشانه های Functional Overreaching هستند و بی توجهی به آنها می تواند در آینده مشکلات جدی تری برای ورزشکار ایجاد نماید.
تفاوت Deload با Taper
دی لود (Deload – Fatigue Management):
مدیریت خستگی در دوره های تمرینی
کاهش ۳۰ تا ۵۰ درصدی حجم تمرین
شدت تمرین حدودا ثابت باقی می ماند
مدت اجرا کوتاه مدت است
تیپر (Taper):
اجرا در دوران پیش از مسابقه یا تست رکورد
کاهش ۴۰ تا ۶۰ درصدی حجم تمرین
شدت و فرکانس تمرین معمولا حفظ می شود
مدت اجرا بین ۱ تا ۲ هفته
با هدف رسیدن به اوج عملکرد و بازدهی فردی
تکنیک های اجرای Deload
در مجموع سه روش رایج برای اجرای دی لود وجود دارد:
۱. کاهش حجم (Volume Cut):
استفاده از همان وزنه ها با ست، تکرار و زمان کمتر
کاهش حجم تمرین ۳۰ تا ۵۰ درصد
حفظ شدت تمرین
کوتاه تر شدن مدت زمان تمرینات (WODهای کوتاه تر)
۲. کاهش شدت (Intensity Cut):
کاهش وزنه ها با حفظ تنوع حرکات و ساختار تمرین
کاهش وزنه ۱۵ تا ۳۰ درصد
حفظ تعداد ست ها و تکرارها
تمرکز بر تکنیک، کنترل حرکت و اجرای تمیز
۳. کاهش فشار تمرینی (Stress Cut):
جایگزینی حرکات سنگین و پرتنش با نسخه های ساده تر
حذف حرکات المپیکی سنگین، رکوردگیری های مداوم و MetConهای نفس گیر
تمرکز بر تمپو، حرکات تک مفصلی، بهبود دامنه حرکتی فعال (Mobility) و تمرین در Zone 2 با شدت پایین تا متوسط
منابع علمی
Meeusen et al.، 2013 – ECSS Consensus on Overtraining
Bosquet et al.، 2007 – Tapering & Performance (MSSE)
Grgic et al.، 2020 – Training Frequency & Strength (Sports Medicine)
Zourdos et al.، 2016 – Autoregulation & RPE
Israetel et al.، 2018 – Volume Landmarks (RP)
Baechle & Earle – NSCA Essentials of Strength & Conditioning
257 251
بطور خلاصه، RPE مخفف Rating of Perceived Exertion است؛ مقیاسی از ۱ تا ۱۰ که میزان سختی یک فعالیت را برمبنای احساس فرد ورزشکار مشخص می کند. به طور معمول: هر ۴ تا ۸ هفته یک دفعه یا پس از ۳ تا ۶ هفته تمرین سنگین علاوه بر این، نشانه هایی وجود دارد که به ما می گوید زمان دی لود فرا رسیده است (Autoregulation): افت محسوس عملکرد یا سنگین شدن تمام تمرین ها به مدت ۷ تا ۱۰ روز بالا رفتن RPE روی وزنه های همیشگی خواب بی کیفیت، بی حوصلگی، کلافگی و کاهش انگیزه دردهای ریز و درشت مداوم افت کیفیت تکنیک و فرم اجرای حرکات این علائم نشانه های Functional Overreaching هستند و بی توجهی به آنها می تواند در آینده مشکلات جدی تری برای ورزشکار ایجاد نماید. تفاوت Deload با Taper دی لود (Deload – Fatigue Management): مدیریت خستگی در دوره های تمرینی کاهش ۳۰ تا ۵۰ درصدی حجم تمرین شدت تمرین حدودا ثابت باقی می ماند مدت اجرا کوتاه مدت است تیپر (Taper): اجرا در دوران قبل از مسابقه یا تست رکورد کاهش ۴۰ تا ۶۰ درصدی حجم تمرین شدت و فرکانس تمرین بطور معمول حفظ می شود مدت اجرا بین ۱ تا ۲ هفته با هدف رسیدن به اوج عملکرد و بازدهی فردی روشهای فنی اجرای Deload در مجموع سه روش رایج برای اجرای دی لود وجود دارد: ۱.
منبع: 8pool.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب