تغذیه مناسب ورزشی در تابستان چیست؟

تغذیه مناسب ورزشی در تابستان چیست؟

ایت بال: مایعات و مواد غذایی مناسب تاثیر بسزایی در عملكرد ورزشی و تمرینات بدنی دارد.



به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، در فصل تابستان خیلی از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند، مسئله ای که موجب تخلیه مواد مغذی از بدن می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارد، بدین سبب برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شد، در عین حال باید بدانیم که فصل تابستان در صورت رعایت شرایطی، زمان مناسبی را جهت تمرینات بدن در اختیار ورزشکاران قرار می دهد.
ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد و موجب تولید رادیکال های آزاد می شود؛ رادیکال های آزاد، سلول های بدن را تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کم می کنند. همین طور آنتی اکسیدان ها بعنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در مقابل حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش خواهند داد.
علاوه بر این، میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و بنا بر این مصرف فراوان آنها سفارش و ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، موجب دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می شود و پتاسیم وسدیم ۲ الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند و میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند.
سدیم نیز در نمک و خیلی از غذاهای آماده و پروسه شده وجود دارد و به سبب این که این الکترولیت ها به سادگی و به مقدار زیاد بوسیله تعریق از بدن دفع می شوند، بدین سبب جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات و برنج نیز حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند؛ همین طور غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید به شمار می آیند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.
لزوم مصرف زیاد مایعات در طول روز
اگر بدن گرفتار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بدین سبب میزان آب مورد نیازشان نیز ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است و باید قبل، بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند.
میزان مصرف مایعات در طول روز اینگونه است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیش از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، در حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک دفعه ۲۴۰ میلی لیتر و پس از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب باید مصرف کرد.
توصیه های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن
بر طبق این مطلب که از طرف فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است سفارش می شود پیش از تشنه شدن، آب بنوشید، هر کجا می روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید، مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید برای اینکه حاوی آب زیادی هستند، به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.
اثر نوشیدنی های ورزشی بر عمکلرد
آب و الکترولیت موجود در بیشتر نوشیدنی های ورزشی می تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کم کند. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.
بتازگی مطالعات نشان داده که ورزشکاران می توانند عملکرد استقامتی خودرا با مصرف نوشیدنی ورزشی در ضمن ورزش خصوصاً در کارهای طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط (زیر بیشینه) بهبود بخشند و بیشتر دستورالعمل های سفارش مصرف نوشیدنی ورزشی را با چهار الی هشت درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، ۶۰۰ الی ۱۴۰۰ میلی لیتر مایع و ۳۰ الی۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت کارایی اجرایی ورزشی را به حداکثر می رساند.
نیاز به مواد غذایی
نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران موجب می شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری را مصرف کنند.
نکات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز
وعده های غذایی را بطور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید، در عین حال میان وعده مصرف کرده و غذاهای انرژی زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
همین طور در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مثل شیر، نوشیدنی های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه ها را مصرف کرده و پس از یک تا ۲ ساعت تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید، چونکه وعده غذایی پس از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد یک تا دو ساعت پس از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به پیکر شخص برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شده و پروسه سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.



1399/04/12
14:02:26
5.0 / 5
532
تگهای خبر: بازی , پروتئین , تغذیه , فعالیت
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۵ بعلاوه ۳
بیلیارد