بهترین و به صرفه ترین ورزش در خانه برای مقابل با كرونا

بهترین و به صرفه ترین ورزش در خانه برای مقابل با كرونا

به گزارش ایت بال تمرینات ایزومتریك كه امكان انجام آن در خانه وجود دارد، بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می كنند و احتیاج به صرف هزینه و تجهیزات هم ندارند.



علی شریف نژاد- سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی در گفت و گو با ایسنا، در مورد مزایای تمرین های ایزومتریك، اظهار نمود: در این روزهای كه به علت وجود یك ویروس ناخوانده به نام كرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم بهتر است از زمان خود بهتر استفاده نماییم و یكی از كارهای مفید ورزش كردن است، البته در نظر داشته باشید كه ورزش به خودی خود بعنوان یك تیغ دو لبه است و اگر درست ورزش نكنیم و یا اصول اساسی آنرا رعایت نكنیم نه تنها مزیت نیست بلكه منجر به صدمه هم می شود اما اگر درست صورت گیرد بهترین روش درمان و جلوگیری از صدمه ها است و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن هم می شود.
وی افزود: یكی از بهترین ورزش ها و تمرین هایی كه در این روزها و در شرایط محیط خانه می توانیم انجام دهیم تمرین های ایزومتریك است؛ این نوع ورزش برای سلامتی كلی خصوصا برای عضلات فوق العاده است وباید بدانیم كه بعضی از بزرگترین طرفداران تمرین های ایزومتریك وزنه برداران و بدن سازان هستند چونكه مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن شما دارد و این تمرینات احتیاج به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی گیرد و حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلوزیون می توان این تمرینات را انجام داد.
تمرین های ایزومتریك چیست؟
در این نوع تمرینات بدون اینكه عضو بدن را حركت دهیم عضله های آن عضو را تا حد امكان منقبض می كنیم؛ بعنوان مثال می تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یك اسكوات باشند و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.
مزایای تمرینات ایزومتریك؛ جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به اینكه با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می روند و با رسیدن به سن ۴۰ سالگی و كاهش عضلات، تحرك و انعطاف پذیری آنها هم از بین می روند و فعالیت بدنی سخت تر می شود، اظهار داشت: در این شرایط تمرینات ایزومتریك بهترین نوع ورزش به حساب می آید چونكه سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات می شوند و تمرینات ایزومتریك راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرك شما در مقابل افزایش سن است و هرچه پیرتر می شوید، این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا می كند، ازاین رو حتما باید در اسرع وقت آنها را شروع كنید.
فعالسازی عضلات
شریف نژاد افزود: یكی از بزرگترین مزایایی كه در انجام تمرینات ایزومتریك وجود دارد این است كه آنها بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می كنند و فعال سازی عضله به مفهوم به كارگیری واحدهای حركتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حركتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی تر خواهند بود و مطالعات اخیر نشان داده است كه تمرینات ایزومتریك با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، پنج درصد بیشتر واحدهای حركتی را به كار می گیرند؛ به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریك حدود ۹۵ درصد از عضله های شما را به كار می گیرد.
توانبخشی عضلات
وی با اشاره به دیگر فایده تمرینات ایزومتریك، تصریح كرد: بطور قطع آنچه باید به آن اشاره شود این است كه تمرینات ایزومتریك می توانند دوره ریكاوری عضلات را به شدت كاهش دهند و پس از اینكه عضلات یا مفاصل صدمه دیده، به خصوص پس از اینكه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی احتیاج به زمان دارد؛ با این وجود این بدان مفهوم نیست كه عضلات شما احتیاج به استراحت خیلی زیاد دارند.
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی اضافه كرد: مطمئنا، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند، اما برای برگشت به حالت پیش از صدمه باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریك راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از اندازه در آنها است.
شریف نژاد اضافه كرد: تمرینات ایزومتریك برای افرادی كه در مرحله بهبودی از مشكلات مفصلی هستند، بسیار مناسب می باشد به این علت كه تمرینات ایزومتریك نیازی به حركت در مفاصل ندارد، ازاین رو می توانید عضلات خویش را تقویت كنید در حالیكه مفاصل خویش را در معرض خطر قرار نمی دهید. همینطور تمرینات ایزومتریك برای افرادی كه از مشكلات مفصلی و استخوانی رنج می برند یا افرادی كه پیر هستند و دیگر نمی توانند ورزش شدید انجام دهند، ایده آل است.
تقویت عضلات
ایشان در ادامه با اشاره به اینكه یكی از بهترین بخش ها در مورد تمرینات ایزومتریك این است كه آنها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات كمك می كنند، اظهار داشت: به این علت كه این نوع تمرینات باعث افزایش تنش است عضله ها در حین انجام انقباض می شوند هنگامی كه عضله های شما برای مدت طولانی تحت تنش می مانند، مواد شیمیایی و تركیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، كه سبب رشد و تقویت عضله می شود.
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با تاكید بر اینكه هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می مانند، اظهار نمود: ازاین رو رشد عضله بیشتر می شود و نشان داده شده است كه انجام تعداد زیاد انقباضات سبب افزایش قدرت عضلات خواهد، همینطور نشان داده شده است كه نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات كمك می نماید.
زمان زیادی لازم نیست
شریف نژاد با اشاره به اینكه نكته عالی در مورد تمرینات ایزومتریك این است كه آنها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند، اظهار داشت: اگر می خواهید مقایسه كنید، باید بدانید كه تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به كاهش وزن و وزنه برداری همه مدت طولانی طول می كشند تا اثر بخشی خویش را نشان دهند، اما در مورد تمرینات ایزومتریك اینطور نیست و این تمرینات را می توانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون هم انجام دهید.
تجهیزات لازم را ندارید
وی افزود: مبحث مهم دیگر در مورد تمرینات ایزومتریك این است كه آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند، شما می توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید و با فشار دادن عضلات به یكدیگر مانند زمانی كه كف دست خویش را به سختی فشار می دهید تمرینات ایزومتریك را داشته باشید و یا به صورت مثال می توان با بدن، دیوار، درخت و یا یك صندلی هم آنرا انجام دهید.
در هر كجا قابل انجام است
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی، افزود: یك مزیت دیگر در مورد تمرینات ایزومتریك این است كه اجرای آنها در هر مكانی امكان پذیر است، شما می توانید در خانه خود، پارك، سالن بدنسازی یا حتی در محل كار خود در این نوع ورزش ها شركت كنید، از آن جا كه برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، ازاین رو می توانند بسیار متنوع باشند؛ برای مثال فقط روی صندلی در محل كار خود بنشینید و شكم خویش را منقبض كنید، این خود یك تمرین ایزومتریك است.
همه گروه های عضلانی شما را هدف قرار می دهد
به قول شریف نژاد مورد بعدی كه از تمرینات ایزومتریك واقعا لذت خواهید برد این است كه آنها همه گروه های اصلی عضله در بدن را درگیر می كنند، از آنجائیكه تمرینات ایزومتریك شامل فشار عضلات در مقابل یك جسم ثابت است، یعنی می توانید هر عضله ای را در بدن خود فعال كنید و تا زمانی كه یك جسم محكم برای مقابله با آن داشته باشید كه در بعضی مواقع می تواند بدن خودتان باشد، می توانید هر عضله ای را در بدن خود تمرین دهید.
افزایش انعطاف پذیری
وی افزود: مزیت دیگری كه در مورد تمرین های ایزومتریك واقعا خارق العاده بوده این است كه آنها به افزایش انعطاف پذیری كمك می كنند. بعضی از این تمرینات مانند اسكوات می تواند به شما كمك نماید تا دامنه حركتی بیشتر و انعطاف پذیرتری بالاتری بدست بیاورید و به صورت زمانی كه كه شما چمباتمه می زنید، بدن خود بعلاوه گرانش زمین بعنوان مقاومت در مقابل عضلات ساق پا عمل می كند، ازاین رو بعنوان یك تمرین ایزومتریك حساب می شود، ازاین رو هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خویش را نگه دارید سبب می شود كه انعطاف پذیری شما افزایش یابد و كشش عضلات شما انعطاف پذیری را زیاد می كند و از آنجائیكه تمرینات ایزومتریك شامل كشش عضلات هم هست، بنابراین آنها به تحرك و انعطاف پذیری بیشتر شما كمك می كنند.
افزایش سلامت روانی
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به اینكه مزیت دیگر تمرینات ایزومتریك این است كه می تواند به شما كمك نماید سلامت روانی شما افزایش یابد، اظهار داشت: مانند همه تمرین های ورزشی، تمرینات ایزومتریك هم سبب می شوند كه مغز شما به آنها واكنش نشان دهد و فعالیت بدنی سبب می شود مغز شما مواد شیمیایی معروف به اندروفین را آزاد كند.
وی افزود: آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز سبب می شود كه ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی نماییم و بدون آندورفین ما خوشحال نمی شویم و كم و بیش كیسه های خالی گوشت متشكل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود، ازاین رو تمرین بدنی، به دلایلی كه به آن وارد نمی شویم، این اندورفین ها را آزاد كرده و احساس خوشبختی می نماییم.
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی همینطور تصریح كرد: افرادی كه از اضطراب و افسردگی رنج می برند، می توانند با ورزش كردن تا حد زیادی تسكین پیدا كنند و انجام تمرینات ایزومتریك در واقع می تواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشكلات روانی كه مربوط به احساس غم و اندوه، اضطراب یا استرس است كمك نماید.
یك نمونه از تمرینات ایزومتریك در منزل
روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع كنید و به ترتیب بالا بیایید.
۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا كنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را كاملا منقبض كنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها كنید.
۲- به حالت اول برگردید، تلاش كنید عضلات بالای زانو را منقبض كنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها كنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال تلاش كنید عضلات باسن را منقبض كنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها كنید.
۴- حال نوبت به عضلات شكم است، تلاش كنید آنها را برای ۵ ثانیه منقبض كنید و بعد رها كنید.
۵- پس از آن نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دست ها است. آنها را با هم منقبض كنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها كنید.
۶- در پایان نوبت به عضلات گردن استف دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید، با كف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد كنید و همین كار را با دست چپ انجام دهید.



1399/01/05
13:40:09
5.0 / 5
104
تگهای خبر: ایمنی , بازی , تیم , سالن
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۲ بعلاوه ۳
بیلیارد