حركات اصلاحی برای رفع گودی كمر

حركات اصلاحی برای رفع گودی كمر

به گزارش ایت بال وقتی میزان انحنای كمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی می رسد از اصطلاح گودی بیش از اندازه كمر استفاده می نماییم.



به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، یكی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از اندازه كمر (لوردوز) است و خیلی از ما علت كمردردهای خویش را گودی بیش از اندازه كمر می دانیم اما این گودی بیش از اندازه چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا كمر انحنایی دارد؟ در صورتیكه ستون فقرات را از نیم رخ نگاه كنید، متوجه وجود یك سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد و در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یك انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی كمر دارای انحنای رو به جلو هستند.
به دلیل شباهت این انحنای كمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و خیلی از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است. همینطور میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه، بر سایر قسمت ها هم اثر گذاشته و می تواند آنها را تغییر دهد.
در ادامه مطالب عرضه شده از جانب اكبرچاوشیان- مدرس حركات اصلاحی را در رابطه با علل گودی كمر و حركات اصلاحی به منظور رفع آن آمده است.
چرا گودی بیش از اندازه در كمر به وجود می آید؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود كه سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می كند و عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آنها باعث پدید آمدن ناهنجاری هایی در شكل كلی ستون فقرات می شود.
علل گودی كمر
زایمان های مكرر، در رفتگی دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از كفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو(مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات شكمی و عضلات خلفی ران و بازكننده های مفصل ران، كوتاهی عضله سوئز خاصره ای و راست رانی، كوتاهی عضلات ناحیه كمری (بازكننده های كمر)، لوردوز جبرانی ناشی كیفوز پشتی، چاقی و پوكی استخوان همچون علل اصلی گودی كمر است.
عوارض گودی كمر
همچنین ایجاد زمینه درد، كاهش میزان تحمل پذیری، كشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه های عصبی، برآمدگی شكم و كوتاهی قد همچون عوارض گودی كمر است.
در این میان نقش عضلات شكمی، بازكننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از اندازه كمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
آیا درست نشسته اید؟
اغلب ما بدون این كه خودمان آگاه باشیم در خیلی از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. خیلی از درد گردن، كتف، شانه، كمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند. نشستن، خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود باعث ایجاد لورودز خواهد شد.
برخی از عوامل مهم ایجاد كننده گودی كمر
ضعف عضلات شكم؛ یكی از علل افزایش قوس كمر (لوردوز)، ضعف عضلات شكم است كه اجازه می دهد محتویات شكم به سمت جلو بیایند؛ و همراه آنها مهره های كمری هم به سمت جلوكشیده شوند. بدین سان قوس كمر افزایش می یابد.
استفاده از كفش پاشنه بلند؛ در افرادی كه كفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می كنند(كفش های با پاشنه ۳.۵ سانتی متر برای آقایان و ۴.۵ سانتی متر برای خانم ها) محل مركز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی كمر را بیشتر می كند.
اگر علت گودی كمر ضعف عضلات شكم باشد حركات اصلاحی زیر پیشنهاد می شود:
۱) شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می شود سر و گردن و سینه خویش را بالا بیاورد یا حتی امكان دارد از وی درخواست شود كه نفس عمیق به كمك عضلات شكم كشیده و حبس نفس صورت گیرد.
۲) درهمان وضعیت از شخص درخواست می شود دست های خویش را خم كرده، روی سینه خود گذاشته و بالا بیاید.
۳) از شخص می خواهیم دست های خویش را پشت گردن گذاشته و این حركت را انجام دهد، درصورتی كه شخص نتواند هیچ كدام از این حركات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وی كمك می نماید.
۴) شخص به پشت خوابیده یك پای خویش را خم كرده روی زمین می گذارد، با این كار پشت وی صاف می شود و پای دیگر را در این حالت بالامی آورد و عمل مربوطه را با پای دیگر انجام می دهد.
اگر علت گودی كمر ضعف عضلات بازكننده ران باشد حركات ذیل را انجام دهید:
۱) شخص به شكم خوابیده و یك پای خویش را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز كردن ران را انجام و بعد از آن عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.
۲) می تواند هر دو پا را باهم به وضعیت قبل ببرد.
۳) زانوی خویش را خم كرده به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودی كمر كوتاهی عضله سوئز خاصره ای باشد، شخص به پشت خوابیده یك پای خویش را درشكم جمع كرده و پای دیگر را تا آنجا كه امكان دارد چسبیده به میز معاینه نگه می دارد و این عمل را درمانگر هم می تواند برای شخص انجام دهد.
اگر علت گودی كمر كوتاهی عضله راست رانی باشد، در این صورت شخص دمر خوابیده پایی كه دارای كوتاهی است را از زانو خم می كند، دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می شود. راه دیگر رفع كوتاهی این عضله این است كه شخص به پشت خوابیده زانوهای وی از تخت آویزان است، دراین حالت یك پای او را در شكم وی جمع می نماییم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم، شاید این روش بهتر از روش قبل باشد.
همچنین اگر علت گودی كمر كوتاهی عضلات بازكننده كمر باشد سفارش می شود كه شخص به پشت دراز كشیده و می كوشد به كمك تراپیست پاهای خویش را ازبالای سر به زمین بزند.
ورزش های ویلیامز برای گودی كمر:
ویلیامز اعتقاد دارد كه علت عمده بروز كمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است؛ به بیان دیگر وی اعتقاد دارد كه در اثر علل و عوامل مختلفی همچون ضعف عضلات جداره شكم، میزان انحنا یا قوس ناحیه كمر افزوده می شود و همین عامل باعث بروز درد كمر می شود.
همین طور ویلیامز اعتقاد دارد كه در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران بخصوص عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا كار از الگوی صحیح استفاده نمی كند و همین عامل باعث مختل شدن حركات مفاصل بین لگن و ناحیه كمر می شود و در نتیجه سبب بروز درد كمر می شود، ازاین رو ویلیامز برای كاهش انحنا یا قوس كمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شكم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حركات درمانی ویژه ای طرح كرد كه اصطلاحا به آن ورزش ها یا نرمش های (ویلیامز) می گویند.
تشریح ورزش های ویلیامز:
حركت اول؛ فرد در حالیكه به حالت راحت دراز كشیده و زانوهایش خم است، می كوشد ضمن منقبض كردن عضلات شكم، لگن خویش را كمی بلند كند. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است.
حركت دوم؛ فرد در حالیكه خوابیده و زانوهایش كمی خم است، می كوشد با دست های كشیده به حالت نشسته در آید، هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز، تقویت عضلات شكم و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است.
حركت سوم؛ فرد در حالت خوابیده، می كوشد زانوهای خویش را تا آن جا كه می تواند به طرف سینه حركت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حركت چهارم؛ فرد در حالیكه نشسته است، می كوشد به صورت ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
حركت پنجم؛ فرد در حالیكه در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، می كوشد با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد كند، در مرحله بعد ضمن عوض كردن پاها، همین حركت را برای پای دیگر انجام می دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، كاهش انحنا یا قوس كمر است.
حركت ششم؛ فرد در حالیكه كنار دیوار ایستاده است، می كوشد بنشیند. در ضمن امكان دارد این تمرین را با استفاده از یك صندلی انجام دهد، یعنی فرد در كنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینكه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند، هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است و همچنین در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.
چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و كاهش گودی كمر
در زمان نشستن، كف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خویش را تنظیم كنید و در صورت نیاز از یك بالشتك كوچك برای پُر كردن فضای خالی پشت كمرتان استفاده كنید. وقتی ایستاده اید، یك پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یك پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی كمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، این كار حمایت كمرتان را افزایش خواهد داد.
بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شكم رو به بالا است، در حالیكه بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتیكه تمایل دارید بر روی شكم بخوابید حتما بالشی زیر شكم خود قرار دهید. توجه داشته باشید كه پوشیدن كفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی كمرتان خواهند شد، همینطور از تقویت عضلات شكم، باسن و كمر غافل نباشید.



1398/12/03
21:52:13
5.0 / 5
2425
تگهای خبر: سلامت , فعالیت , هارد , ورزش
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۶ بعلاوه ۲
بیلیارد