5 صدمه شایع ورزشی زنان
به گزارش ایت بال زنان بیشتر از مردان به صدمه لیگامان صلیبی قدامی زانو(ACL)، درد قدام زانو، شكستگی استرسی درساق پا، پیچ خوردگی مچ پا و فاشییت پلانتار(خارپاشنه) گرفتار می شوند.
به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، تفاوت های آشكاری بین مردان و زنان وجود دارد كه بعضی از این تفاوت ها می تواند منجر به افزایش ریسك صدمه شود و در ادامه شایع ترین صدمه های ورزشی در زنان و اینكه چرا این صدمه ها در زنان بیشتر از مردان رخ می دهد بررسی و به نحوه پیشگیری از این صدمه ها اشاره شده است.
آسیب لیگامان صلیبی قدامی زانو(ACL)
كشیدگی ACL و پارگی رباط صلیبی قدامی درمفصل زانو است و در زنان نسبت به مردان شایع تر بوده كه علت اصلی این امر، آناتومیك است. به این صورت كه خانم ها دارای لگن پهن تر است و به عبارتی بیومكانیك زانوی متفاوت نسبت به آقایان هستند كه خود سبب افزایش زاویه بین استخوان ران و استخوان ساق پا (زاویه Q) می شود و میانگین زاویه Q در زنان تا ۵ درجه بیشتر از مردان است و می تواند منجر به كنترل ضعیف زانو و افزایش ریسك نیروهای ولگوس یا نیروهای جانبی در زانو، بخصوص هنگام فرود از پرش یا چرخیدن شود.
جلوگیری از بروز كشیدگی ACL
با انجام تمریناتی كه سبب بهبود درك حس عمقی می شود مانند تعادل یك پا، می توان از بروز كشیدگی ACL جلوگیری كرد. به آسانی روی یك پا ایستاده و زمانی كه می توانید تعادل داشته باشید حساب كنید. چشمانتان را ببندید تا دشوارتر شود یا از یك تخته تعادلی یا بالشتك استفاده كنید. این تمرین باید هم درحالت ایستاده و هم پس از فرود از یك پرش صورت گیرد.
یكی دیگر از موثر ترین روش های پیشگیری از صدمه های ACL در زنان، افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، بخصوص عضله سمت داخل به نام Vastus Medialis Oblique است و باید از تعادل (برابری) قدرت عضلات همسترینگ و چهارسر ران اطمینان حاصل شود.
درد قدام زانو
این مشكل دردی است كه در جلوی زانو تجربه و اغلب در اطراف یا زیر كشكك زانو احساس می شود. این صدمه در دختران ورزشی یا فعال شایع است و معمولا به سبب تغییرات بیومكانیك در پاها همراه با كاهش قدرت عضله چهارسرران و افزایش زاویه Q مرتبط می باشد.
یك علت دیگر درد قدامی زانو، كاهش قدرت عضلات گلوتئال (باسن) است، چونكه یكی از عملكردهای اصلی این عضله چرخش به سمت خارج لگن و زانو است، ازاین رو ضعف این عضله می تواند منجر به چرخشش رو به داخل زانو و پا شده و زاویه Q را بیشتر افزایش دهد.
پس جهت پیشگیری از این صدمه شایع ورزشی، افزایش قدرت عضلات گلوتئال و چهارسرران سفارش می شود.
شكستگی استرسی درساق پا
شكستگی های استرسی، شكستگی یا ترك خوردگی های مویی شكل استخوان و در پا و ساق شایع و ناشی از استفاده بیش از اندازه هستند كه منجر به تحمل بارغیر معمول و مكرر به استخوان می شوند. شكستگی های استرس در ورزشكاران زن بخصوص افرادی كه از مشكل "تریاد زنان" رنج می برند شایعتر است و اغلب در استخوان ساق پا (تیبیا) و استخوان های پا (متاتارس) رخ می دهد. مشكل "تریاد زنان" شرایطی است كه با تلفیقی از تغذیه نامناسب، نداشتن دوره قاعدگی در طول سن تولید مثل و كاهش تراكم استخوان مشخص می شود.
یك راه حل؛ داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است كه متناسب با مقدار كالری مصرف شده در روز باشد، با این وجود مشورت با یك پزشك جهت رسیدگی به علایم و علل دیگر و اطمینان از دریافت درمان مناسب سفارش می شود.
پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا، پارگی لیگامان ها و به صورت معمول لیگامان های سمت خارج مچ پا است. این صدمه در مردان و بخصوص زنان بسیار رایج است. از علل احتمالی، كنترل ضعیف "پایداری مركزی" ناشی از ضعف عضلات شكم و لگن و همینطور عضلات پا است كه سبب افزایش ریسك صدمه بخصوص هنگام دویدن یا تغییر جهت می شود. اگر عضله چهار سرران قویتر از عضلات همسترینگ باشد یا بالعكس و یا عدم تعادل بین عضلات حمایت كننده داخل و خارج مچ پا وجود داشته باشد، در این صورت مچ پا در معرض صدمه قرارمی گیرد.
جهت پیشگیری از این صدمه سفارش به بهبود كلی قدرت پا و proprioception (تعادل و هماهنگی) می شود. تمرین هایی كه برای بهبود بخشیدن به درك حس عمقی می شوند از قبیل تمرینات تعادل تك پا در كاهش احتمال مبتلا شدن به پیچ خوردگی مچ پا موثر اند و مدت زمانی را كه می توانید روی یك پا با چشمان بسته بمانید حساب كرده و تلاش كنید هر روز این زمان را افزایش دهید.
فاشییت پلانتار(خارپاشنه)
فاشییت پلانتار احیانا شایع ترین علت درد پاشنه است و به سبب التهاب یا صدمه به بافت های كف پا ناشی از كشش یا اضافه بار مكرر به فاسیا پلانتار رخ می دهد و در زنان اغلب به سبب تغییر مداوم كفش مثلا از كفش پاشنه بلند به كفش صاف اتفاق می افتد.
ساناز كبیری- مسئول كمیته آموزش هیات پزشكی ورزشی استان تهران ضمن عرضه مطالب فوق سفارش كرد كه اجتناب از پوشیدن كفش های بسیار صاف و یا پاشنه بلند بخصوص اگر بانوان در طول روز به مدت قابل توجهی سر پا می ایستند بسیار مهم می باشد و باید كفش هایی بپوشند كه قوس دارد تا به صورت موثر استرس را از فاسیا پلانتار بردارد و اگر هم اكنون متبلا به پلانتار فاشییت هستند می توانند از درمان های گوناگونی همچون كشش، تیپینگ، اسپلیت های شبانه، كفی و غیره استفاده كنند.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب